Der Berglauf ist dem Trailrunning sehr ähnlich, allerdings sind auf der Strecke in der Regel erhebliche Höhenunterschiede zu überwinden, und obwohl Bergläufe hauptsächlich im Gelände stattfinden, können einige der Strecken auch asphaltierte Straßen beinhalten. Sky Running ist eine spezielle Nische des Berglaufs, bei der die Strecken über 2.000 Höhenmeter verlaufen. Viele prestigeträchtige Ultralaufveranstaltungen wie der UTMB in Europa und Badwater in den USA beinhalten einen beträchtlichen Anteil an Höhenmetern.
Das Hauptziel eines Bergläufers ist es, die Strecke so schnell wie möglich zurückzulegen und dabei sicher zu bleiben. Da die meisten Gebirgsstrecken mitunter recht anspruchsvoll sind, müssen Bergläufer fit und beweglich sein. Aus diesem Grund müssen Verletzungsvorbeugung und Regeneration eine Priorität sein, wenn Sie mit dem Berglauf beginnen möchten.
Die meisten Läuferinnen und Läufer verletzen sich irgendwann, aber da das Laufen in den Bergen anstrengender ist als das Joggen im örtlichen Park, sind Verletzungen wie Stressfrakturen, Knöchelverstauchungen, Achillessehnenprobleme, Knieschmerzen und ITBS keine Seltenheit, ganz zu schweigen von den üblichen Muskelzerrungen und Blasen.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und sich schnell zu erholen, wenn Sie sich doch verletzen.
Stärke und Beweglichkeit aufbauen
Starke Muskeln und Gelenke sind der Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Kraftübungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen und sich dabei auf Ihre Körpermitte, Ihre Hüften und Ihren Unterkörper konzentrieren. Auch das Beweglichkeitstraining sollte nicht vernachlässigt werden, da es den Bewegungsspielraum verbessert und das Risiko von Muskelzerrungen verringert. Beginnen und beenden Sie Ihr Training immer mit leichten Dehnübungen, und wenn Sie irgendwo Verspannungen spüren, vor allem in den Hüften und Beinmuskeln, sollten Sie eine Sportmassage in Anspruch nehmen, um diese Knoten zu lösen.
Steigern Sie allmählich Laufleistung und Intensität
Tappen Sie nicht in die Falle, dass Sie sich zu früh zu viel zumuten. Steigern Sie allmählich Ihre Laufleistung und Intensität, damit sich Ihr Körper anpassen kann und Überlastungsschäden vermieden werden. Hören Sie auf Ihren Körper und legen Sie bei Bedarf Ruhetage ein, um ein Ausbrennen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu verringern. Laufen Sie an abwechselnden Tagen, damit Ihr Körper die Möglichkeit hat, sich auszuruhen und zu erholen, zumindest solange, bis Sie sich an eine höhere, anstrengendere Laufleistung gewöhnt haben.
Ernährung
Die richtige Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sind entscheidend, um Muskelkrämpfe, Müdigkeit und andere Probleme zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können. Trinken Sie vor, während und nach Ihren Läufen viel Wasser. Packen Sie für längere Läufe Sportgetränke, Gels und andere Nahrungsmittel ein, damit Ihnen der Treibstoff nicht ausgeht.
Aufwärmen vor einem Lauf
Ein dynamisches Aufwärmtraining bereitet Ihre Muskeln vor. Machen Sie Übungen wie Beinschwingen, Ausfallschritte und Kniebeugen. Machen Sie nach dem Lauf einige statische Dehnübungen, um sich abzukühlen und die Beweglichkeit zu verbessern.
Hören Sie auf Ihren Körper
Achten Sie auf Schmerzen oder Unwohlsein während des Laufens. Wenn Sie Beschwerden ignorieren, führt dies nur zu schlimmeren Problemen. Wenn der Schmerz nicht nachlässt oder sich nach ein paar Tagen Pause verschlimmert, sollten Sie einen Sportphysiologen um Rat fragen.